Ходьба – золотой рецепт оздоровления

Во Всемирный день здоровья 7 апреля во многих российских городах проходит Всероссийская акция “10 тысяч шагов к жизни”. 

“Ходьба – золотой рецепт оздоровления, – говорит Лео Бокерия. – Есть определенные рекомендации, они входят в норму оздоровления людей, в том числе тест – 10 тысяч шагов в день. Общепризнанно, что ходьба – это самый оздоровительный вид активности. Сначала человек ходит один час, скажем, в неделю, потом переходит на два часа ходьбы в неделю, затем у него появляется потребность дальше заниматься каким-то другим видом спорта – плаванием, футболом, еще чем-то”.

Основная задача акции очевидна – приобщить к здоровому образу жизни как можно больше людей. Ходьба относится к тому виду активности, которым могут самостоятельно заниматься не только абсолютно здоровые, но и те, кто имеет проблемы со здоровьем. Это тот вид физических упражнений, когда легко регулировать нагрузки в зависимости от самочувствия: изменяя длительность, увеличивая и снижая скорость движения, двигаясь по ровной поверхности или выбрав маршрут по пересеченной местности. Ходьба показана как наиболее безопасный вид нагрузки, в том числе и людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, отметил знаменитый кардиохирург.

“Мы очень хорошо знаем, что ходьба реально снижает артериальное давление. К сожалению, в стране очень много людей, почти 22 миллиона человек, страдает гипертонической болезнью. Поэтому все, кого это беспокоит, должны иметь в виду, что ходьба особенно способствует улучшению показателей в этом отношении, – пояснил Лео Бокерия. – Гулять желательно на воздухе с одной и той же скоростью и, по возможности, в одно и то же время. Лучший вариант – прогулка по более-менее пересеченной местности. Тогда пульс то ускоряется, то замедляется”.

Кроме того, знаменитый кардиохирург, отмечающий в этом году 80-летний юбилей, поделился и другими секретами здорового долголетия: важно соблюдать режим, спать ложиться в одно и то же время, не переедать, и, главное, иметь хорошее настроение. Он также отметил, что для сохранения здоровья сердца и сосудов важно следить за артериальным давлением и регулярно обследоваться.

Акция “10 000 шагов к жизни” стартовала четыре года назад и была основана на рекомендациях ВОЗ проходить в день от 6 до 10 тысяч шагов для поддержания минимума нормальной физической активности человека.

Согласно классификации ВОЗ, менее 5000 шагов, совершенных человеком в день, характеризуют его образ жизни как “сидячий”. От 5000 до 7499 шагов в день, если человек не включает в повседневную жизнь спорт и физические нагрузки, его образ жизни считается “малоэффективным”. 7500-9999 шагов в день – включает некоторые физические нагрузки или ходьбу (и/или работу, требующую больше ходьбы) – считается “отчасти активным”. 10000 и более шагов в день характеризуют образ жизни человека как “активный”.

Различают ходьбу прогулочную — медленную, со скоростью 3-4 км/ час, оздоровительную (6,0-6,5 км/час) и спортивную (свыше 7 км/час).

Оздоровительная ходьба отличается от прогулочной активным отталкиванием стопы от опоры и включением в работу мышц бедра и таза, что резко повышает расход энергии и ее эффективность. По технике такая ходьба несколько напоминает спортивную. При соответствующей скорости (до 6,5 км/час) ее интенсивность может достигать тренировочного режима аэробной зоны (при ЧСС 120-130 уд/мин), что позволяет использовать ее в составе различных реабилитационных программ и в качестве оздоровительного средства.

В США, например, ускоренной ходьбой (спидуокинг), по данным института Гэллопа, занимаются 53 млн человек. За 1 ч такой ходьбы расходуется от 300 до 400 ккал и более (0,7 ккал/кг на 1 км пройденного пути). При ежедневных занятиях оздоровительной ходьбой по 1 ч суммарный расход энергии в неделю составит около 2000 ккал, что обеспечит необходимый оздоровительный эффект. Так, через 12 недель тренировки в оздоровительной ходьбе (5 раз в неделю по 1 ч) у занимающихся отмечается повышение МПК на 14% по сравнению с исходным уровнем.

Однако такой высокий результат возможен лишь у неподготовленных начинающих с низким уровнем МПК. У более подготовленных физкультурников оздоровительный эффект постепенно снижается. Увеличение же скорости ходьбы выше 6,5 км/час затруднительно, так как сопровождается резким ростом энерготрат. Вот почему при скорости более 7 км/ час легче медленно бежать, чем идти. Поэтому ускоренная ходьба в качестве самостоятельного оздоровительного средства может быть рекомендована лишь при наличии абсолютных противопоказаний к бегу (например, на ранних этапах реабилитации после инфаркта миокарда). При отсутствии же серьезных нарушений в деятельности сердечно-сосудистой системы она обычно используется лишь на начальном, подготовительном этапе оздоровительной тренировки у ослабленных или пожилых людей с низкими функциональными возможностями. В дальнейшем, по мере роста тренированности и повышения функционального состояния, занятия оздоровительной ходьбой должны смениться беговой тренировкой, в противном случае ее эффективность значительно снизится.

Группа ученых Вашингтонского университета наблюдала 11 мужчин и женщин в возрасте 60-65 лет с избыточной массой тела и нарушениями холестеринового обмена. Вес тела пациентов составлял в среднем 75 кг при росте 161 см. На первом этапе тренировки (3 месяца) использовалась только ходьба со скоростью 6 км/час при пульсе 96 уд/мин 5 раз в неделю по 30 мин, после чего было отмечено увеличение МПК на 12%. Следующие 6 месяцев скорость ходьбы была увеличена до 6,0-6,5 км/час при пульсе 120-130 уд/мин, в результате чего МПК увеличилось еще на 6%, а содержание холестерина в крови снизилось с 256 до 238 мг%.

Таким образом, споры о том, что полезнее для здоровья — ходьба или бег, — лишены всякого смысла, так как в обоих случаях речь идет об аэробной тренировке на выносливость и разница состоит лишь в ее интенсивности, которая зависит от подготовленности занимающихся.

Тренировка начинается с обычной прогулочной ходьбы в привычном темпе. Начинайте с 20 мин и постепенно увеличивайте время ходьбы до 40-60 мин 3-4 раза в неделю в зависимости от самочувствия. В дальнейшем количество занятий можно будет увеличить до 5-6 раз. С ростом тренированности скорость ходьбы будет непроизвольно постепенно увеличиваться вначале до 5,0, а затем и до 6,0 км/час. Цель этого этапа тренировки — научиться преодолевать 5 км за 45 мин при ЧСС не более 110-120 уд/мин (это тест австралийского врача Р.Гиббса).

В зависимости от состояния здоровья и подготовленности для достижения этой цели может понадобиться от нескольких недель до нескольких месяцев регулярных занятий, а возможно и больше, если имеются абсолютные противопоказания к бегу. В этом случае ускоренная ходьба становится основным средством оздоровительной тренировки на длительное время. Если же противопоказания к бегу отсутствуют, то после подготовительного курса ходьбы можно постепенно переходить к ее логическому продолжению — оздоровительному бегу.

В заключение отметим, что мы не рекомендуем заниматься ходьбой (так же, как и бегом) по специальным таблицам, где четко указано, на какой неделе сколько нужно пройти километров и с какой скоростью, например по таблицам для ходьбы К.Купера или любым другим. Потому что состояние здоровья и физическая подготовленность людей зрелого возраста очень сильно отличаются, и невозможно дать единую схему тренировки для всех. В каждом отдельном случае прогресс будет различным, и скорость ходьбы и ее продолжительность также будут разными. Увеличение продолжительности ходьбы и ее скорости должно происходить естественным путем в результате роста тренированности и незаметно для самого занимающегося, без всякого насилия и форсирования тренировочных нагрузок. Только в этом случае можно рассчитывать на положительный результат в плане улучшения здоровья.

 

http://svoistva-tela.ru/

Поделиться в социальных сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Чтобы старость была в радость
Все болезни от нас самих!? Духовно-физические причины наших заболеваний
5 ошибок, которые совершают, избавляясь от лишних килограммов
9 "безвредных" привычек, которые старят Вас
Классификация витаминов: всё про все
Кинезиологические упражнения - гимнастика для мозга
Цель и средства: Как заставить себя тренироваться
Дыхательная гимнастика - ключ к управлению собственными эмоциями
Почему так приятно утром потягиваться?
Закаливание детей дошкольного возраста: методы и правила
Жить долго поможет… печень!
Болезнь с характером.Откуда берутся наши недуги
Кариес снижает вероятность развития рака
Фитнес-инструкция: Бодифлекс
Аптечная косметика: На что обратить внимание при покупке?
Улучшить своё здоровье всего за минуту: женщинам на заметку
Здоровье: Астрологический прогноз на 2014 год
Фитнес между делом
Артриту нет: комплекс упражнений для суставов
Чих, зевоту, икоту и потягивание не стоит подавлять

Похожие записи

Болезни, причина которых переполненное эмоциями хранилище души

Профилактика гриппа и коронавирусной инфекции: памятка

Подагра – о болезни, рекомендации, питание

Высокое и повышенное кровяное давление: основная информация

Кинезиологические упражнения – гимнастика для мозга

Сахарный диабет: основная информация о болезни, которую нужно знать каждому

Невроз: как с ним справиться самостоятельно, если ещё не всё запущено

Учёные: химиотерапия может нести серьёзную опасность здоровью онкобольного

“До встречи на вершине”: захватывающая история борьбы маленького мальчика со своим “Голиафом” не на жизнь, а на смерть

Общий (клинический) анализ крови: что означают лабораторные показатели

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

*

Яндекс.Метрика