ПСИХОЛОГИЯ ЖИЗНИ +

Попробуйте с помощью простых рекомендаций сделать мечту реальностью.

Психологи считают, что каждый из нас имеет свой «базовый» уровень счастья. Кто-то по жизни — оптимист и умеет радоваться мелочам, кто-то настроен более пессимистично. Мы не можем изменить свои «заводские настройки», но свой текущий уровень счастья все-таки можно повысить. Эти советы, основанные на научных данных, помогут вам стать счастливее в новом году.

Исследователи счастья из Калифорнийского университета в Беркли создали целый учебный курс под названием «Наука счастья». В нем они собрали результаты множества экспериментов, в которых ученые искали секреты счастливой жизни.

Авторы курса предлагают слушателям ряд заданий — выполняя их регулярно, человек начинает чувствовать больше удовлетворения от своей жизни. Также ученые из Беркли дают советы по изменению образа жизни, мыслей и поведения, которые сделают вас более счастливыми. Они могут показаться банальными — однако все эти рекомендации базируются на научных данных.

Не увлекайтесь потреблением

Многие из нас тешат себя надеждой: однажды я смогу позволить себе все, что мне хочется, — вещи, поездки, развлечения, — и вот тогда-то стану счастливым! К сожалению, это не работает.

Для объяснения этого ученые даже придумали специальный термин — гедонистическая адаптация. Проще говоря, «к хорошему быстро привыкаешь». Материальные блага, которые вы приобретаете для своего удовольствия, лишь ненадолго повышают настроение — а затем вы возвращаетесь к своему базовому уровню счастья.

А со временем у человека и вовсе возникает привыкание ко всему, что он потребляет. И чтобы хоть как-то улучшить настроение, приходится придумывать все новые пути «добывать» удовольствие.

Это не значит, что нужно стать аскетом и отказывать себе во всем. Поднять себе настроение шопингом или приготовить вкусный ужин после тяжелого дня — неплохая идея.

Но рассчитывать на то, что много удовольствий гарантируют вам счастье, не стоит. Так можно провести всю жизнь, гоняясь за миражом. Откажитесь от идеи, что материальные блага и развлечения принесут счастье — и вы убережете себя от разочарования и опустошения, когда «ничего не радует» и «с каждым разом хочется все больше и больше».

Обращайте внимание на хорошее

Авторы курса по счастью из Беркли предлагают делать упражнение «Три хорошие вещи». Каждый день перед сном нужно вспоминать и записывать как минимум три вещи, которые принесли радость. Как это поможет стать счастливее?

Нам часто кажется, что оптимистичные люди довольны жизнью потому, что не замечают плохого. Но ученые готовы с этим поспорить — дело скорее в том, что счастливые люди лучше видят хорошее и быстрее переключаются с негативных эмоций на позитивные.

Физиолог Уильям Каннингем из Торонтского университета доказал это экспериментально. Он вместе с коллегами изучал активность миндалевидного тела — участка мозга, который играет ключевую роль в формировании эмоций.

В рамках исследования людей помещали в томограф и показывали им разные картинки — позитивные, негативные и нейтральные. С помощью функционального МРТ ученые отслеживали активность мозга при просмотре изображений. Также участников эксперимента опросили на тему того, насколько они довольны своей жизнью.

И выяснилось вот что: и у оптимистов, и у пессимистов миндалевидное тело одинаково сильно реагировало на картинки с негативными сюжетами. Это значит, что у оптимистов нет никаких «розовых очков» — они видят неприятные вещи и проживают такие эмоции, как страх, гнев и печаль. Что же позволяет им оставаться счастливыми?

Дело в том, что у оптимистов миндалевидное тело при просмотре позитивных картинок активизировалось так же сильно, как при взгляде на неприятные изображения. У пессимистов все не так: миндалевидное тело сильно реагирует на плохое и слабо — на хорошее. Получается, оптимисты просто умеют переключаться на позитивные впечатления, что компенсирует негативные эмоции.

Если вы не являетесь прирожденным оптимистом, вам будет полезно специально обращать внимание на радостные вещи в вашей жизни. Первое время лучше их записывать — делать это надо хотя бы месяц-другой. Есть шанс, что со временем «фокус на хорошее» станет привычкой, и вы начнете автоматически переключаться с негатива на позитив.

Делайте добрые дела

Мы часто думаем, что делать что-то для других — значит приносить в жертву собственное счастье. Однако на деле все не совсем так. Оказывается, альтруизм может быть очень даже эгоистичным — ведь он приносит удовольствие тому, кто делает добро.

Вы задумывались о том, почему делать подарки часто приятнее, чем получать их? Этим заинтересовалась и Элизабет Данн из Университета Британской Колумбии. В своем исследовании она дала участникам определенную сумму денег — люди могли потратить ее либо на себя, либо на других. Как выяснилось, те, кто израсходовал деньги на нужды других, стали счастливее. Но что еще интереснее и неожиданнее — люди, которые потратили деньги на себя, в итоге стали чувствовать себя хуже, чем до начала эксперимента!

В других исследованиях было показано, как регулярные добрые поступки — не обязательно связанные с материальными затратами — увеличивают уровень счастья. Причем, как выяснилось, лучше сделать несколько добрых дел в один день, чем «размазать» их по всей неделе.

Если вы хотите почувствовать больше удовольствия от жизни, попробуйте раз в неделю устраивать «день доброты». Ученые из Беркли советуют запланировать на этот день сразу пять добрых поступков — так ваш альтруизм станет более весомым, в первую очередь для вас самих. Хорошие дела должны быть разными, и помогать лучше многим людям, а не кому-то одному — если альтруизм становится слишком однообразным, то даже он приедается и перестает приносить радость.

Ставьте достижимые цели

Нужно ли быть амбициозными? Помогает ли это достичь счастья?

Исследователи опросили студентов об их академических и общественных устремлениях, а также о том, насколько они довольны своей жизнью. Как и предполагали ученые, целеустремленные студенты ощущали себя более счастливыми, чем те, кто просто плыл по течению.

Уровень счастья, по мнению ученых, связан с тем, чтобы стремиться к чему-то и достигать в этом успеха. Поэтому цели, с одной стороны, должны быть мотивирующими, с другой — реалистичными. В противном случае вместо радости можно получить сплошное разочарование.

Цели, кстати, можно ставить не только в работе и другой общественной деятельности. Хорошо помогают чувствовать себя счастливыми и спортивные достижения.

Многие люди советуют заняться спортом, для того чтобы улучшить настроение. Но если делать это бессистемно, то эффект от тренировки будет короткий: выделятся «гормоны радости» эндорфины, вы почувствуете прилив счастья, но вскоре все вернется на круги своя. Спорт без конкретных целей — такое же гедонистическое удовольствие, как еда, развлечения и секс.

А вот стать более счастливым в долгосрочной перспективе помогают такие занятия спортом, которые приводят к конкретным результатам. Вы можете поставить себе цель пробежать полумарафон, похудеть, набрать мышечную массу, взять определенный вес — и тогда походы на тренировки будут приносить не только сиюминутную радость, но и удовлетворение от жизни в целом.

Будьте по-настоящему открыты другим 

Люди — существа социальные. Способность поддерживать социальные связи помогала нашим предкам выживать: кооперируясь и поддерживая друг друга, они лучше приспосабливались и имели больше шансов оставить потомство. Именно поэтому, по мнению ученых, желание контакта с другими людьми буквально «зашито» в наших генах — и этот контакт приносит нам удовольствие и счастье.

Вам кажется, что вы одиноки, вас никто не понимает и близких людей совсем не осталось? Попробуйте применить в общении технику активного слушания — возможно, она поможет вам наладить контакт с окружающими.

Американские ученые подтвердили это экспериментально. Участники исследования разговаривали с разными людьми: одних инструктировали активно слушать, других — давать советы, а третьи просто соглашались с точкой зрения испытуемых. В результате те участники, которых активно слушали, чувствовали себя более довольными общением.

А как это — активно слушать? Это значит задавать уточняющие вопросы, перефразировав слова собеседника («Я правильно понял(а), что ты имеешь в виду вот это?»), стараться встать на его место и разделить переживания («Я представляю, как тебе от этого обидно»), избегать советов и оценивающих фраз. Также помогает активному слушанию язык тела — можно наклониться вперед, сократив дистанцию с собеседником, смотреть в глаза, кивать, выражать эмоции мимикой.

Еще ученые считают, что мы не должны ограничиваться своим узким кругом друзей и людей из нашей социальной группы. Они советуют постоянно заводить новые контакты, каждый день разговаривать с кем-то незнакомым — хотя бы с кассиром из ближайшего супермаркета. Все потому, что общение с незнакомцами, людьми другого статуса, профессии, пола, возраста и национальности расширяет горизонты, снижает тревожность и в целом делает нашу жизнь счастливее.

источник