ПСИХОЛОГИЯ ЖИЗНИ +

 И оговоримся заранее: желательно добавить к домашнему фитнесу диету и работать на совесть, лишь в таком случае результат не заставит себя ждать. Также необходимо помнить, что в первые три недели можно хорошо подтянуть конкретные участки, но для поддержания тела в тонусе необходимо будет заниматься постоянно.

1. «Восемь минут на пресс»

— Подъем туловища из положения сидя (этим упражнением мы проработаем косые, а также поперечную и прямую мышцы живота)

Исходное положение: сидя на полу, ноги согнуты в коленях, кисти — в замок на уровне груди.

Выполнение: на четыре счета медленно, позвонок за позвонком, опускаемся на спину, пока не коснемся лопатками пола. При этом обязательно втягиваем живот. На четыре счета так же неторопливо поднимаемся в исходное положение. Если упражнение выполнять сложно, можно придерживаться руками за бедра, но обязательно делать его в медленном темпе.

Количество повторов: упражнение нужно делать в течение одной минуты, затем без отдыха, сразу же переходить к следующему.

— Скручивания (они помогут нам проработать поперечную мышцу живота, а также косые мышцы)

Исходное положение: лежа на спине, руки — за головой, локти раскрыты. Стопы — на ширине таза, близко к ягодицам, поясница прижата к полу.

Выполнение: медленно поднимаем спину от пола, делая поочередные скручивания вправо и влево. При этом противоположная стопа тоже поднимается вверх на 10—15 сантиметров. При выполнении этого упражнения мышцы живота необходимо держать втянутыми, а ребрами тянуться к тазу.

Количество повторов: на это упражнение мы также потратим одну минуту.

— Подъем корпуса из положения лежа (продолжаем работу над поперечной и косыми мышцами живота)

Исходное положение: лежа на правом боку, ноги прямые. Правая рука вытянута вверх, левая рука вдоль корпуса.

Выполнение: тянитесь верхней рукой вдоль бедра, сгибая корпус в пояснице влево и вверх. Постарайтесь задержаться в верхнем положении в течение 3 секунд. Медленно опуститесь.

Количество повторов: да-да, вы угадали — снова делаем упражнение в течение одной минуты.

— Планка или упор, лежа на предплечьях

Исходное положение: как будто вы собрались отжиматься от пола — локти под плечами, стопы на ширине таза.

Выполнение: нужно удержать статическое положение, не прогибаясь в пояснице.

Количество повторов: «держим себя» в течение 30 секунд.

— Подъем корпуса из положения лежа (работаем над другой стороной). Помните, что мы делали, лежа на правом боку в предыдущем упражнении? Повторяем все то же самое, но для левой стороны тела.

— Рыбка, или подъем рук и ног в положении лежа (это упражнение дает нагрузку на мышцы-антагонисты, расположенные вдоль позвоночника, позволяя животу немного вытянутся и восстановиться)

Исходное положение: лежа на животе, руки выпрямлены вперед (большие пальцы вверх, ладони внутрь). Ноги прямые на ширине таза.

Выполнение: одновременно приподнимаем руки и ноги, затем возвращаемся в исходное положение. Акцент делаем на вытяжение мышц живота.

Количество повторов: в течение одной минуты.

— Упор со скручиванием (работаем над поперечной и прямой мышцами живота, а также внутренними и наружными косыми мышцами)

Исходное положение: упор, лежа на прямых руках. Таз находится на одной плоскости с плечами и бедрами.

Выполнение: сгибаем правую ногу, подтягивая стопу к колену. Медленно скручиваемся влево, опуская пятку левой ноги на пол. Возвращаемя в исходное положение. Делаем то же самое, но другой ногой.

Количество повторов: 3—5 на каждую сторону. Здесь главное не темп, а техника.

— Подъем таза из положения лежа

Исходное положение: лежа на спине. Ноги прямые, подняты вверх (будто вы собираетесь делать «свечку»), стопы вместе. Руки вытянуты вдоль корпуса. Поясницу прижимаем к полу.

Выполнение: приподнимаем таз от пола на 3—5 см. Подъем осуществляем за счет мышц живота, а не опоры на руки. Плавно, не ослабляя напряжения мышц, опускаем таз на пол.

Количество повторов: выполняйте упражнение в течение 1,5 минуты. Темп выберите самостоятельно (от 8 до 14 повторов).

2. 15 минут на бедра

— Выпады. Всем знакомые, но от этого не менее эффективные. Они укрепляют переднюю и заднюю поверхность бедра, ягодицы.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Выполнение: на вдохе делаем шаг вперед и медленно опускаемся вниз, сгибая колено под углом 90°. На выдохе поднимаемся.

Количество повторов: 16–20 раз, после чего меняем ноги.

— Плие, или широкие приседания. Они дают нагрузку на ягодицы, а также внутреннюю и заднюю поверхность бедра

Исходное положение: стоим прямо, ноги шире плеч, бедра и стопы развернуты на 45°.

Выполнение: на вдохе приседаем, не наклоняя корпус и не изменяя положение колен. На выдохе поднимаемся.

Количество повторов: 16—25 раз.

— Махи ногами

Исходное положение: стоя на коленях, опереться на локти. Колени согнуты под углом 90°.

Выполнение: поднимаем ногу так, чтобы пятка смотрела в потолок. Опускаем ногу, касаясь коленом голени опорной ноги. Внимание: важно не прогибать поясницу, а держать спину максимально ровной.

Количество повторов: 25—30 раз, затем поменять ноги.

— Подъем ноги в сторону

Исходное положение: лечь на бок, нижняя рука под головой, верхняя на талии или вытянута вдоль тела. Колени согнуть под углом 90°.

Выполнение: на выдохе поднимаем ногу так, чтобы голень была параллельна полу, на вдохе опускаем.

Количество повторов: 25—30 раз, затем поменять сторону.

3. Помню, помню, в начале статьи я вас предупредила, что за двумя зайцами погонишься, ни одного не поймаешь, но соблазн так велик. Как известно, лучший способ побороть искушение — это поддаться ему, поэтому я предлагаю вам комплекс, который задействует все группы мышц:

— Кардиотренинг

В качестве разминки и подготовки к работе отлично подойдет скакалка. Включите зажигательный трек и в течение пары минут как следует попрыгайте. Тут вполне можно вспомнить «восьмерку» и «крест-накрест», которые в свое время были популярны в каждом школьном дворе.

— «Ягодичный степ»

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Выполнение: поднимаемся на носочки поочередно правой и левой ногой.

Количество повторов: в течение половины песни, то есть порядка полутора минут.

— «Балерина»

Исходное положение: ноги широко расставлены, носки смотрят в разные стороны.

Выполнение: на четыре счета медленно приседаем, стараясь не выпячивать ягодицы, а наоборот, подкрутить их вперед. В нижней точке задерживаемся, потом на четыре счета поднимаемся вверх.

Количество повторов: не менее 10.

— Подъемы ног

Исходное положение: ноги на ширине плеч. Стоять лучше около опоры, а если вы поднимаете левую ногу, то держаться за опору правой рукой и наоборот.

Выполнение: поочередно поднимайте правую ногу сначала с согнутым вперед коленом, затем с прямым. Потом сделайте мах в сторону, затем назад. Потом поменяйте ногу.

Количество повторов: не менее 15 на каждый подъем.

— Подъем таза

Исходное положение: лежа на спине, пятки прижаты к ягодицам.

Выполнение: поднимаем таз на два счета вверх, на высоту 50—60 см от пола, задерживаемся в таком положении на 2—3 секунды, вернитесь в исходное положение.

Количество: 2 подхода по 25 раз для новичков. Если упражнение кажется вам слишком легким, вы можете или увеличить количество повторов, или сводить колени в «высшей точке».

— Ножницы

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях.

Выполнение: подтягиваем к себе оба колена, затем выпрямляем ноги перпендикулярно полу. Разводим прямые ноги в стороны под углом 45—50 градусов, потом сводим их вместе и прямыми опускаем на пол.

Количество: для новичков — 1 подход по 25 раз, для опытных — 3 подхода по 25 раз.

Напомню, что какой бы комплекс вы для себя ни выбрали, начинать выполнение упражнений нужно с небольшой разминки, чтобы разогреть мышцы. Для этого подойдут прыжки, бег на месте, махи руками и ногами. Заканчивать занятие следует небольшой растяжкой — так утром мышцы будут меньше болеть.

источник